來自：義烏市康復護理適宜技術基地  

　　長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）、小關節增生肥大，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰椎小關節紊亂或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，加強腰背部肌肉鍛煉，有助于增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎退變的進程，有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

　　接下來，教您幾招腰背肌鍛煉的方法，這幾招既簡單又實用！讓您一看就懂、一學就會，只要堅持，一定管用！

鍛煉的方法：

1. “燕飛”或“小燕飛”：

　　（1）小燕飛法：俯臥，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。


　　（2）燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。


　　但對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉；

2. “五點支撐”：

　　五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。


　　堅持鍛煉一段時間后，可以發展為三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

注意事項：

　　1. 鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以后再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐；

　　2. 鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉；

　　3. 鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷；

　　4. 如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。

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