跑步十公里這個(gè)坎怎么過？

　　剛開始我也是個(gè)跑步小白，什么也不懂，也跑不遠(yuǎn)，跑不快，跑1，2km就受不了了！后來我沒有放棄，我用正確的方法，努力的堅(jiān)持，現(xiàn)在跑全馬都沒問題！

　　從我的跑步經(jīng)歷來看，從跑步新手到跑步老手，我們需要經(jīng)過好幾個(gè)坎，第一個(gè)坎就是5km，第二個(gè)坎就是7km，第三個(gè)坎，也是最難突破的坎就是10km！

　　其實(shí)十公里對(duì)于一個(gè)跑者來說是一個(gè)非常重要的公里數(shù)！如果你能一口氣跑十公里，那說明你的跑步水平已經(jīng)非常不錯(cuò)了，已經(jīng)完全可以挑戰(zhàn)半馬了，跑步水平完全上了一個(gè)檔次！

　　但是就是十公里這個(gè)距離確實(shí)很難突破，有的時(shí)候跑到7，8km就累的不行，死活無法堅(jiān)持跑到十公里，其實(shí)這種情況確實(shí)存在，不過你也不要急，有很多方法可以幫你突破！

　　十公里確實(shí)是個(gè)坎，作為跑者，我們到底該怎樣做才能跨過去呢？今天我來給大家講幾個(gè)好方法，希望你們有所收獲！

1. 慢速度，增長時(shí)間

　　如果你以你正常的速度無法突破十公里，那么我們就要轉(zhuǎn)換策略了，我們最好的方法就是將你的跑步速度變慢，然后同時(shí)提高你的跑步時(shí)間，最好能一口氣跑一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)！

　　這種訓(xùn)練方法可以增加身體毛細(xì)血管數(shù)，提高你的心肺耐力，身體供氧能力，堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練，可以夯實(shí)你的跑步基礎(chǔ)，為你挑戰(zhàn)十公里提供良好的保障！

2.高強(qiáng)度交叉性訓(xùn)練

　　除了慢速度，長距離訓(xùn)練，我們還要進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度交叉訓(xùn)練！短時(shí)間高強(qiáng)度交叉性訓(xùn)練可以刺激心肺，提高最大攝氧量，身體爆發(fā)力，提高肌肉的強(qiáng)度和力量！

　　我建議大家可以采用沖刺，慢跑法，沖刺50米，慢跑100米，循環(huán)往復(fù)，一次訓(xùn)練十組左右，堅(jiān)持下來，這樣你的身體強(qiáng)度會(huì)更好，這樣你挑戰(zhàn)十公里的時(shí)候就會(huì)輕松很多！

3. 姿勢(shì)跑法

　　有的人的跑步姿勢(shì)確實(shí)有點(diǎn)問題，做的無用功太多，太別扭，這樣導(dǎo)致過多的能量浪費(fèi)，跑久了，我們的身體就會(huì)受不了，體力嚴(yán)重下降，這樣我們也就無法突破十公里了！

　　所以我們得采用姿勢(shì)跑法，一定要學(xué)會(huì)送髖，用臀部肌肉發(fā)力，膝關(guān)節(jié)不要打死，雙手前后擺，身體微前傾，利用慣性，這樣我們會(huì)跑的更輕松省力，不容易受傷，突破十公里也沒有那么難了！

4. 增肌

　　跑者也是需要增肌的，就拿我自己來說，自從我開始增肌訓(xùn)練，鍛煉自己的肌肉，我發(fā)現(xiàn)我跑步真的輕松很多，有一種貼地飛行的感覺，身體特別靈活，跑的非常輕快！

　　所以我們一定要學(xué)會(huì)增肌運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)核心肌群，大腿肌肉，小腿肌肉的力量，這樣你跑步的時(shí)候身體才會(huì)更加有力，能夠幫助你很輕松的突破十公里，突破到新的跑步水平！

5. 放松突破法

　　如果你每天拼命練，拼命練，身體持續(xù)緊張，這樣的狀態(tài)，反而不利于你突破十公里，想要提到跑步水平，我們最好的方法就是放松身體，有張有弛的去訓(xùn)練，該訓(xùn)練訓(xùn)練，該休息休息！

　　我們平時(shí)要注意睡眠，晚上不要熬夜，中午適當(dāng)午睡，營養(yǎng)也要跟得上，每天心情放輕松一點(diǎn)，如果實(shí)在疲憊就不要去跑，我們可以在家休息，這樣更有助于你身體恢復(fù)，能為你突破十公里提供更好的基礎(chǔ)。

   免責(zé)聲明：以上內(nèi)容及圖片均來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請(qǐng)告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。