7 種運動為“懶人”量身定制

近日，世衛組織和英國權威醫學雜志《柳葉刀》發布一項研究，對世界各國國民的鍛煉情況進行了統計，并在此基礎上總結了一份“最懶國家名單”。在這項調查中，中國排在“勤勞榜”第17位，整體上有14.1%的國人運動不足。16%的男性運動不足，女性僅12.2%的人運動不足。
為保持健康，世衛組織建議大家每周至少做150分鐘的適度運動，如騎車、快步走，或是75分鐘的劇烈運動，如跑步、專業健身等。

如果你沒有時間或懶得出門運動，可以嘗試以下幾種微運動，讓你足不出戶就能鍛煉全身。

01
手臂
    向前拉伸針對疲勞肌肉進行對向拉伸。如要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放松，重復2~3次，再換對側手進行拉伸。利用工作間隙，還可以做擴胸、拉肩、手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節。

02
臀部
    向后抬腿手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉呈靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復5~10次換另一條腿做。

03
腿部
    原地深蹲是一項全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。深蹲時應挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓背，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重復2~3組。

04
面部
    干洗臉先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環，增強細胞新陳代謝。此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數秒后緩慢呼氣，反復幾次。

05
肺部
    腹式呼吸這個動作可改善肺功能和循環功能，促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。立位，腹肌放松。體弱者可取半臥位或坐位，兩膝半屈或膝下墊小枕。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。呼氣時，用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內壓增加而膈肌松弛，增加肺泡通氣量；吸氣時，用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動。每分鐘呼吸7~8次，每次5~10分鐘，每天2~3次。

06
膀胱和腸道
    盆底肌鍛煉盆底肌鍛煉可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力“收縮-放松-收縮”即可。

07
眼睛
    輕揉眼周閉著眼轉動眼球，順時針、逆時針各7圈，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體，自覺眼內有熱氣。轉動眼球時，要屏住氣，睜眼時再呼出，重復7次。還可以常做眼保健操，有助緩解眼球干燥，比如上下左右轉動眼球、眨眼至少20次、按揉太陽穴等眼周穴位。

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