一、簡單介紹膝蓋（膝關節(jié)、髕骨關節(jié)）

　　大小腿之間連接部位，主要有半月板、四條韌帶（前后十字韌帶、內(nèi)外側副韌帶）以及髕骨、髕韌帶組成，是人體既穩(wěn)定又靈活的部位之一。

二、常見的膝蓋部位損傷

　　膝關節(jié)韌帶拉傷

　　膝關節(jié)骨質(zhì)增生

　　半月板損傷

　　髕骨關節(jié)痛（髕腱炎）

　　滑膜炎

三、正確保護措施及生活建議

1.訓練前熱身活動定要充分

　　大多數(shù)人在訓練前不注意熱身，導致在訓練中出現(xiàn)不必要的損傷，所以，充分的熱身活動，將身體各個關節(jié)活動開，增加身體溫度，使肌肉更靈活。

　　熱身動作一，扶膝微蹲上下屈膝：雙腳并攏、手指內(nèi)扣、扶住膝蓋；腰背立直、臀大肌后展；膝蓋蹬直后彎曲，膝蓋盡量不要超過腳尖；膝蓋伸直時不要刻意向后頂膝蓋。膝蓋彎曲過大以及含胸駝背是錯誤的熱身方法。

　　熱身動作二 扶膝微蹲開合屈膝：膝蓋開合熱身時需保持腰背立直；膝蓋開合以及蹲起的幅度不可過大。腿部訓練、有氧運動、綜合訓練課程，舞蹈類練習前需進行膝關節(jié)熱身。

　　膝關節(jié)的充分熱身可以幫助做更大幅度的運動，減少受傷幾率。

2.訓練過程中，保持正確的運動模式：

　　正確的運動模式會使肌肉得到更大的刺激，提升運動效果，深蹲類的動作，膝蓋朝向腳尖方向，注意膝蓋不要外翻和內(nèi)扣，選擇自己適中的重量等，急于求成加大負重往往得不償失。

3.加強相鄰關節(jié)的穩(wěn)定：

　　踝關節(jié)和髖關節(jié)活動度不足會讓膝關節(jié)和髕骨關節(jié)承受更多壓力，所以加強踝關節(jié)、髖關節(jié)的穩(wěn)定性也是對膝蓋的一種保護。

4.訓練后拉伸放松大小腿肌肉：
　　
　　養(yǎng)成良好的放松習慣，尤其是小腿肌肉群的拉伸放松，減少膝關節(jié)的壓力。

5.充分的休息：
　　
　　對于大眾健身人群，建議一周訓練一次腿部，訓練后多休息，讓腿部肌肉得到充足時間緩解。

6.天氣和生活習慣：

　　天氣忽冷忽熱或逐漸變涼時，要及時增減衣服，避免膝蓋受涼，保證血液循環(huán)，建議女性少穿短褲或裙子，另外，居住環(huán)境避免潮濕。

7.飲食：
　　
　　適量補充維生素D，比如魚類、黃油、奶酪和強化牛乳。氨基葡萄糖和軟骨素可以為軟骨提供營養(yǎng)，從而改善關節(jié)功能。甲殼類動物是氨基葡萄糖的良好來源，硫酸軟骨素也可以從動物的軟骨中獲得。



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