久坐大概是離死亡最近的動作！

如果用一串數字，來量化“久坐”的后果，大概是這樣的……

• 澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時的危害 ≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘。

• 美國癌癥協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究后發現：久坐會拉升14種疾病的死亡風險；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。

• 當我們坐著時，下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。

但在生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個人都是“久坐族”中的一員。

如果你不得不久坐，下面這個姿勢可以減輕對身體的傷害。

除了要端正坐姿外，預防久坐傷害，還有很關鍵的一點，就是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續久坐超過1小時。

如果你做不到上面這個姿勢，至少不能選擇下面這些更傷人的坐姿。

蹺二郎腿這個坐姿看似舒服，時間長了，你就知道它的傷害有多大。

• 導致膝蓋疼：膝關節長時間保持一種扭曲的狀態，會引發疼痛，降低靈活性。

• 骨盆傾斜，損傷腰背：人在蹺二郎腿時，骨盆會一高一低，并帶動脊椎旋轉，容易彎腰駝背，還可能引發脊柱側彎。

• 引發靜脈曲張：蹺起來腿的后部及腘窩處靜脈受壓，容易造成靜脈曲張。

• 損傷生殖器：尤其是穿緊身褲時，易導致生殖器溫度升高，而睪丸的生精功能在高溫下會減弱，甚至引起不孕不育。

如果一定要對蹺二郎腿限制個時間，美國2016年奧運水上項目治療師納勒什·勞建議，蹺二郎腿不要超過15分鐘，注意兩腿交替。

不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應貼著椅背，如果不能，可以放個小靠枕，避免腰部懸空。

坐著時，不要把雙腿放在茶幾上以獲得支撐。

盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：

• 髖關節不好的人：如果髖關節本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會加重相應的關節損傷。

• 膝關節不好的人：盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關節退變。

所以，關節本身有退變或者損傷的人，不適合長期盤腿，老年人更不適合。

因為太疲憊，很多人下班回家后就癱倒在沙發上，覺得這樣最舒服。

但脊柱在這個姿勢下，處于失衡狀態，整個身體下沉，中軸線后移，很容易引發頸椎病、腰椎間盤突出甚至脊柱畸形。

如果要休息，建議完全平躺仰臥，同時膝下可以墊一個軟墊，使膝蓋抬高，符合脊柱的生理弧度，感覺也更舒適。

很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機，這會給對脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。

建議抬頭，挺直腰背，將手機舉起至與眼睛平行的高度，并限制使用時間。

“久坐族”可以試試以下5個動作，不離開辦公區，甚至坐著就能從頭到腳減輕傷害。

雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。

這個動作可以擴展胸部，放松兩肩關節，加強上背部，特別是肩胛骨區域，靈活肘關節。

2背部伸展

自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背后彎曲，雙手交叉抱住肘關節，控制10秒；松開雙手，將掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

這個姿勢可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態欠佳，增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。

站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放于胸前，低頭放松。重復此姿勢3次。

這個動作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同時增強胸椎、脊椎彈性。

4抬腿平衡

分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向后伸出，兩髖保持水平；向后彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。

換左腿重復上述動作。注意保持呼吸平穩，上半身不要前傾。

這個動作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助集中注意力。

5繃腳尖、抻腳背

坐著時，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作有助預防下肢靜脈血栓。

老年人下肢循環不好，看電視、看報時，更應該常做這樣的抬腿運動。

如果你實在沒有條件走動，至少該多站站，比如站起來接打電話、和同事邊走路邊討論問題等。總之一句話，能多活動，就別久坐。

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