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吃甜食不只長胖，還會讓你變丑！戒掉糖癮只需

來源：天下賈氏一家親時間：2018-09-03 18:12:19編輯：admin 當前位置：首頁 > 健康生活 手機閱讀
吃甜食不只長胖，還會讓你變丑！戒掉糖癮只需21天
 
 
 
冰激凌、糕點、巧克力……甜食讓不少人欲罷不能：情緒不好時來一口，感覺整個世界都明媚了；時下的網(wǎng)紅飲品奶茶，更是被戲稱為“肥宅快樂水”。
 
殊不知，大快朵頤的同時，甜食更像是一位隱形的“甜蜜殺手”，悄悄摧毀著你的身體。
 
《生命時報》邀請權(quán)威專家，盤點甜食對人體的10種傷害，教你戒掉“甜蜜的誘惑”。
 
受訪專家
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授  范志紅
中國老年醫(yī)學學會營養(yǎng)與食品安全分會副會長  周春凌
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員   張雙慶
 
甜食從這10處傷害你
 
“我們應該像限制酒一樣限制糖。”英國心臟病專家馬洛特拉曾在《每日郵報》上發(fā)出呼吁。其實，甜食對身體的危害，遠不只長胖這么簡單，甜食還是導致長痘的“皮膚殺手”，會在無形中影響你的顏值。
 
1
容易長痘痘
糖類進入體內(nèi)后，會改變表面脂類成分，促進皮脂的產(chǎn)生，食用甜食越多，皮脂腺分泌就越旺盛，從而導致皮脂腺中的厭氧痤瘡桿菌過度繁殖，并排泄出過多的脂肪酸。
 
脂肪酸附著于毛孔內(nèi)壁，不易脫落，并因其“異物”屬性遭到人體免疫系統(tǒng)的圍攻，從而長出痘痘。
 
糖類在人體內(nèi)代謝時需要B族維生素。糖類食物攝入多了，B族維生素大量消耗，從而成為痘痘加重的因素之一。
 
建議：可以適當吃一些富含B族維生素的食物，如乳類、蛋類、動物內(nèi)臟、瘦肉等。B族維生素促進皮脂新陳代謝，有助于皮膚保持濕潤光滑。
 
2
加速皮膚老化
血液中的糖會附著在蛋白質(zhì)上，會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂，還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等的外部侵害。
     
建議：一定少喝添加了大量糖分的飲料，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。不過，沒必要擔心水果中的果糖，因為水果纖維會降低糖類在體內(nèi)的轉(zhuǎn)化。
 
3
使你變成大胃王
果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦：“我已經(jīng)飽了，快別吃了。”但眾多研究發(fā)現(xiàn)，長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發(fā)送信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經(jīng)吃飽了但還是覺得餓。
     
建議：想吃糖的時候，就趕緊步行15分鐘吧。研究人員發(fā)現(xiàn)，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。
4
誘發(fā)頭痛
當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發(fā)頭痛。
     
建議：了解糖分的不同名稱和說法，警惕成分表中出現(xiàn)“糖”、“糖漿”等字眼的食品。
 
5
讓肝臟變胖
果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。
     
建議：要盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，限量飲酒，堅持適量鍛煉，有助于清除肝內(nèi)脂肪。
 
6
增加血管壓力
糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。值得一提的是，冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重后果，可能誘發(fā)心臟病。
     
建議：別被加工過的所謂“全谷物”食品欺騙。精米和白面含糖量較高，升糖指數(shù)也較高，應有意識多吃粗糧。
 
7
讓人沒精神
糖類會讓你暫時覺得心情變好，但糖類帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之后便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環(huán)，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡眠“調(diào)節(jié)器”———血清素的產(chǎn)生，導致人昏昏欲睡。
     
建議：當你感覺沒精神時，不妨吃點水果或來個水煮蛋。
     
8
導致糖尿病
一項研究發(fā)現(xiàn)，一個人每天只要多攝入由糖分轉(zhuǎn)化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。
     
建議：務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細閱讀食物標簽，番茄醬、速凍食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。
     
9
誘發(fā)心臟病
糖會導致人體內(nèi)的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心臟病、中風風險增加。
     
建議：了解食物大致的含糖量很有必要。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~50克；兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20克。
 
10
致使膽固醇紊亂
過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產(chǎn)生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。
     
建議：控制好熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐后果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。
 
 
 
4步幫你戒掉糖癮
 
糖癮必須被戒掉，嗜糖者可以通過以下4步，改變飲食習慣。
 
 
學會看懂食品標簽
 
 1.多關(guān)注低糖或無糖食品
 
國標《GB28050-2011 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標注“低糖食品”；
 
低于0.5克可標注“不含糖”或“無糖”。
 
值得注意的是，有些食品雖標注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質(zhì)，也不建議購買。
       
2.配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
 
《通則》中規(guī)定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，所以，當無法通過營養(yǎng)成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產(chǎn)品，哪個產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。
       
3.碳水化合物含量不等于添加糖量
 
《通則》要求營養(yǎng)標簽上強制性標示的內(nèi)容有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內(nèi)容，所以很少有企業(yè)標識。
 
很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量，其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量，否則會高估添加糖的量。
 
一日三餐要按時按量吃好
有些年輕女性為了減肥不吃飯，讓自己時刻餓著肚子，一旦忍受不住饑餓，就難以用平靜的態(tài)度對待食物，這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物，如此一來，食欲控制系統(tǒng)紊亂了，對糖就更難有抵抗力。
 
吃夠蛋白質(zhì)
只有當身體中的營養(yǎng)素足夠時，我們才不再需要額外的能量，如果感到饑餓難忍，可以先吃個雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，能有效降低對甜食的渴望。
 
學會管理好情緒
很多研究表明，人在壓力太大或者情緒低落時，更容易嗜甜食。
 
 
 
2018年，美國紐約城市大學營養(yǎng)學副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。
 
第1天：就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。
 
第3~5天：沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。
 
第8~10天：味蕾開始改變，不那么渴望甜味了。
 
第15~21天：當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為饑餓需要攝入營養(yǎng)物質(zhì)了。
 
第21天后：戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。
 
6種食物是“藏糖大戶”
 
糖不僅指那些五顏六色的糖果，還存在于很多其他食物中。
 
日常我們攝入的糖主要包括兩種：
 
一種是新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖，屬于“好糖”，無需擔心；
 
另一種是加工食品中的糖，食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現(xiàn)。這種糖則是需要減少攝入的，也被稱為“隱形糖”，大量藏在各種加工食品中。
 
1
濃縮果汁
濃縮果汁與原果汁相比水分減少，體積至少減少到原果汁的一半，營養(yǎng)素密度增加，喝一口頂兩口，同時含糖量也至少升高了一倍。
 
2
速沖糊粉
單純的谷物豆類等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，往往加了很多糖來改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位，意味著糖含量超過一半，比原料都多。
 
3
蛋糕、面包
為了保證香甜酥軟的口感，糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕面包為例，糖含量約占15%~20%。
 
4
零食
蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅干等也都是含糖大戶。比如，一盒160克的蜜餞含糖約占20%；兩三塊甜味餅干的含糖量就超過了20克。
 
5
冷飲
查看甜筒、奶磚、冰棍等包裝冷飲的配料表會發(fā)現(xiàn)，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊，說明含糖量比其他成分都多。
 
6
菜肴
為了菜味濃郁，不少菜系都加糖調(diào)味。比如有些人喝粥要放糖；出魚香味的菜要放糖；紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專門進行過測算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右?！?/div>
 
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