“在單位坐了一天，一動(dòng)也沒(méi)動(dòng)，下班后無(wú)論如何也得運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，要不然渾身不自在，總感覺(jué)又胖了兩斤似的。”有這種感覺(jué)的人并不在少數(shù)，于是就有了這樣的場(chǎng)景：公園里，尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園，大約晚上6 點(diǎn)以后，入園的人逐漸增多，大多是來(lái)散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進(jìn)，迎著清涼的晚風(fēng)，鍛煉又游園，好不愜意。

　　據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心專(zhuān)家介紹，健走之所以受到大眾追捧，是因?yàn)槠浜?jiǎn)單、不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低。但有的人鍛煉效果并不理想，甚至?xí)霈F(xiàn)一系列的疼痛反應(yīng)，其問(wèn)題出現(xiàn)在健走姿態(tài)上。因此，該中心制訂了“健走八大金標(biāo)準(zhǔn)”，并作了解釋說(shuō)明。

標(biāo)準(zhǔn)1：百會(huì)上引，頭頂像有繩子在提拉

　　人的頭頂上有個(gè)百會(huì)穴，位于頭頂正中線(xiàn)與兩耳尖連線(xiàn)的交叉處。在這里只需了解大概位置即可，無(wú)需精準(zhǔn)。

　　百會(huì)上引是指，百會(huì)部位要感覺(jué)像是有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時(shí)保持這個(gè)姿勢(shì)是為了避免縮脖子端肩、頸肩過(guò)度前傾；同時(shí)自然擺正頸椎的位置，避免長(zhǎng)時(shí)間壓迫椎管內(nèi)的神經(jīng)和血管，防止出現(xiàn)頭暈、缺氧等情況。

標(biāo)準(zhǔn)2：耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點(diǎn)一線(xiàn)

　　健走時(shí)從側(cè)面看，耳朵上峰位置點(diǎn)（耳朵尖）、肩峰位置點(diǎn)（肩膀頭）和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)（胯骨軸）要呈三點(diǎn)一線(xiàn)。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態(tài)，緩解背部疲勞和背部肌肉松弛的情況。

　　這樣同時(shí)能把胸腔打開(kāi)，讓呼吸更加流暢，增加血氧量，保護(hù)循環(huán)系統(tǒng)健康。

標(biāo)準(zhǔn)3：像跑步那樣彎臂擺動(dòng)幅度要大

　　一般走路時(shí)，人們的手臂基本是直臂擺動(dòng)；而跑步時(shí)是彎臂擺動(dòng)。健走同樣要求彎臂擺動(dòng)，即大臂和小臂之間呈90度夾角。

　　直臂擺動(dòng)在行進(jìn)的過(guò)程中離心力過(guò)高，會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，特別是老年人，可能出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺(jué)，影響末梢神經(jīng)。而彎臂擺動(dòng)則可避免這樣的問(wèn)題。

　　擺動(dòng)過(guò)程中，手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

標(biāo)準(zhǔn)4：轉(zhuǎn)動(dòng)軀干甩掉腹部脂肪

　　一般人在走路時(shí)很少會(huì)扭來(lái)扭去地轉(zhuǎn)動(dòng)軀干。而對(duì)于那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干很有必要。

　　具體做法是，彎臂擺動(dòng)帶動(dòng)肩膀前后擺動(dòng)，左臂向前擺帶動(dòng)左肩向前，右臂向前擺帶動(dòng)右肩向前，從而讓腰腹部更好地運(yùn)動(dòng)起來(lái)，一舉兩得。

標(biāo)準(zhǔn)5：最合理步幅約為身高的一半

　　健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

　　步幅過(guò)小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過(guò)粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺(jué)，讓人感到疲憊。而步幅過(guò)大會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)形成較大的沖擊力。

標(biāo)準(zhǔn)6：男90~130步/分，女80~120步/分

　　在走的過(guò)程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。

　　一般來(lái)說(shuō)，健走速度為：男士每分鐘走90~130步，女士每分鐘走80~120步。

標(biāo)準(zhǔn)7：腳跟先著地然后腳尖蹬地向前

　　在走的過(guò)程中，先讓腳后跟著地過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過(guò)程，避免腳前掌走路帶來(lái)的足底疼痛和小腿肌肉緊張問(wèn)題。

標(biāo)準(zhǔn)8：用30~40分鐘一氣呵成

　　拿出固定的30~40分鐘，一口氣走下來(lái)，避免走走停停，這樣的鍛煉效果才明顯。

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